当我刚开始进入减脂期的时候，教练问我：

“你现在一天吃多少克碳水？”

我自信满满地答道：

“教练，你之前教过我了，每公斤体重吃1.5g碳水，我现在55公斤，每天需要摄入82.5g碳水。最近这一周我每天早上都用电子秤称了70-80g燕麦，泡着蛋白粉吃，傍晚训练前我再吃一个橘子，一天的碳水量刚好够。”

殊不知我刚说完，教练的脸一下就变绿了，气急败坏地对我说：

“我教了你那么久，你到底咋算的啊？这些主食里只有25%的碳水。你早上吃80g燕麦其实只吃了20g碳水，哪里够啊？你每天至少要多吃4倍的碳水啊！从明天起，你中午至少要多吃一碗米饭。”

这时，换成我神情凝重了起来——

什么，我竟然要吃这么多碳水！减脂的时候真的可以吃这么多碳水吗？

于是，平生第一次意识到自己数学不好的我不得不拿出小本本计算：

• 碳水，每公斤体重摄入1.5g 意味着55kg x 1.5g = 82.5g，除以25%等于每天吃330g主食或水果

• 蛋白质，每公斤体重摄入2g 意味着55kg x 2.0g = 110g，除以20%等于每天吃550g瘦肉或蛋白粉

• 脂肪，每公斤体重摄入0.5g 意味着55kg x 0.5g = 27.5g，除以50%等于每天吃55g坚果或者同类优质脂肪

• 蔬菜等膳食纤维不算入热量，基本可以随便吃。

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这样加起来，我每天摄入了82.5gx4 +110gx4 + 27.5gx9 = 330千卡+440千卡+250千卡 = 1020千卡的热量！

经过评估，我的基础代谢和运动代谢一天有2000卡，那么一天就造成了980卡的热量差，确实是在减肥。

那么问题来了，要是我每天不吃碳水、不吃脂肪，只吃蛋白质和蔬菜，那我一天不是只摄入440千卡的热量，有1560千卡的热量差，可以加速减肥吗？！

可惜，事与愿违。在我仔细研究了一番后发现：

1. 碳水化合物是我们人体运转所需的主要能量来源，当碳水化合物摄入过低，大脑缺乏能量来源，人的精力就会显著下降，感到低血糖；同时人体以为你进入了“寒冬状态”，皮质醇会上升，开始尽可能囤积脂肪来备战，反而主动分解蛋白质作为糖原，这就会导致肌肉流失、基础代谢下降，降低减脂速度。

2. 碳水化合物一定要吃，尤其是给人体带来饱腹感较强、升糖平稳、富含膳食纤维、高营养价值的碳水，像是全谷物和粗粮（糙米、燕麦、玉米、土豆、红薯、山药、藕片）。如果控制，可以选择在晚餐时不吃碳水，将一天的碳水摄入量放到早晨和重负。

3. 脂肪一定要吃，尤其是优质脂肪。脂肪可以维持血糖的稳定、激素的平衡、蛋白质和维生素的吸收、皮肤的健康，尤其是不饱和脂肪中的ω-3，绝对是增肌必备的营养素，所以坚果、鱼油、乳制品、橄榄油都可以吃。减肥时应该杜绝的是精加工后的反式脂肪。

4. 蛋白质要多吃，但是不建议一餐过量。过往的研究发现人体每餐大概能最大化地吸收20-30g（或者每餐每公斤体重0.4g）的蛋白质，当摄入过量时蛋白质同样会转换为葡萄糖和脂肪存储起来。所以，运动员会少食多餐正是为了促进蛋白质的最大合成量。

因此，在减脂期间，无论分成三餐五餐，控制一天的总摄入量是必须的。

不胡吃海吃，一定要吃碳水、吃脂肪、吃蛋白质，营养配比均衡、吃饱、吃健康，才能持续减肥！

万万没想到，成年之后，数学还是体育老师教的。

 作者：Christine

（注：文章来自Christine投稿）